シティランナー編「ゼロからのマラソン」学習研究社

マラソンを最近考えていて、基礎的な理解のためにまず手に取った本。確かにタイトルどおりの内容。はじめてマラソンを考えるときの参考書の一つとなる 非常に分かりやすいし、図示も十分に行われている。しかし、現在から見れば、内容がちょっと古い。まだ乳酸が疲労の原因などという記載も見られる。あくまで数ある文献の一つという位置づけか しかし、心拍数でランニングの程度を測るというのは心拍計を入手せざるを得ない気持ちにさせるものだ。早速購入してしまったりしている自分

p14.運動生理学的な研究によると、心拍数を1分間120程度に保って運動した場合が、一番効率よく体脂肪が燃焼されることがわかっている。軽いランニングに当たる p18.京都大学名誉教授の久保田競先生によれば、ランニングをすると、前頭連合野に神経伝達物質が増えてきて、その神経伝達物質が前頭連合野の働きをさらに活発にするという p30.ワセリンをお腹に塗っておけば、冷えを防ぐことができていい p34.ウォーキングのフォームのポイントは、目線を5～10m先に置き、背筋をピンと伸ばし、歩幅を自然な広さにとること p40.呼吸で心がける3つ。①走りのスピードを緩め、肩を下げて力を抜く。②口に含んだ吹き矢を1m先の的に当てるように、フッ、フッっと強くリズミカルに吐き出してやる。③パターンは「2回吐いて2回吸って」でも「2回吐いて1回吸って」でもかまわない。自分に合ったやり方で行えばいい p50.アメリカの医学誌に載った研究報告によると、短時間のこま切れ運動でも重ねれば長時間の運動と同じ効果が得られることがわかった。1日に10分の運動を3回行った人と30分の運動を1回行った人で、最大酸素摂取能力と体脂肪代謝機能はともに同等であるとの結果が報告されたのだ p52.水中ウォーキングのポイントは以下のとおり。①水中での歩き方は、基本的に地上と同じ。重要なのは、カカトまでつけて歩くこと。慣れないうちは、ツマ先立ちになりがちだが、足の裏全体をつけて歩くイメージをもつ。ただし、意識して足首に力を入れすぎると、足がつりやすいので注意。②運動効果を高めるために、歩幅は大きくとって、腕の動きもしっかり行う。腹筋にグッと力を入れると動きが安定する。③息を止めずに自然な呼吸で行う。そして、からだが冷える前に上がること。無理は禁物 p56.ゆっくり走は一人で走るのが基本。一般的には、仲間と話しながら走ったほうが、飽きずにリラックスできると思われがちだけど、かならずしもそんなことはない p57.L・S・Dは、運動強度としては全力の「40～60%」程度。心拍数でいえば、「最高心拍数の50～60%」くらいと考えればいい p80.宗茂氏（現・旭化成陸上部監督）が皇居の周りを走っていて「市民ランナーが私より速いスピードでどんどん追い抜いていく」と驚いていたことがあった。ゆっくり走ったほうが記録が伸びるのに、結果にこだわる人は必要以上に早く走っていこうとする p94.フルを5、6時間かけて走る人であれば、ロング走の距離は20km程度が平均的。持久力があまり備わっていない人がレース前に30km以上走ってしまうと、故障を起こしたり疲労が抜け切らなかったりする p122.ランニングで疲れるのは筋肉や骨だけではない。実は、内臓も意外と疲労する。特に影響を受けるのが胃腸である。ランニング中に胃腸は振動によっておなかの中で上下左右にブラブラと動いている。レース後の1時間くらいは、飲食の量を控えめにしたほうがいい

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